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復健運動 痛症不求人

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打工仔患痛症頗普遍,Jay不時在網頁「JointFit 痛症不求人」分享復健訓練方法。
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他熱愛運動,曾受傷叫痛,就在愛與痛的邊緣,找到事業新起點。原本當健身教練,發現打工仔痛症泛濫,於是轉型做復健訓練,出書又拍片,教人放鬆、伸展、強化筋肌,痛症不求人。

Jay Lam當復健教練近八載,見盡打工仔職業生涯中不能承受的痛,曾有鋼琴老師背痛多年無法根治;也有OL飽受肩頸痛折磨,試了很多方法都不果。「痛的感覺非常入心,當你痛,就會四圍求救,任何方法也會試。」

事業的「痛點」
講到這種無助的痛,Jay眉頭一皺有點肉緊,因曾幾何時,他亦是一名苦主。他當年行山拗柴引發足踝痛症,試過多種治療也無效,後來在書局找到一本復健書籍,依照書中方法放鬆伸展肌肉,逐漸好轉過來,苦楚最終變成激勵,為日後事業埋下伏線:「原來痛症可以不求人。」
 Jay大學讀商科,自言性格外向不愛束縛,早已發覺文職工作不是他那杯茶。「大學二年級曾到企業實習,負責online marketing,但工作並不有趣,只按老闆指令辦事。」他於是及早籌劃出路,因本身熱愛健身運動,遂報讀體適能課程,入行當健身教練,卻發現在減肥修身以外,有一片叫痛的藍海。「很多客戶受痛症困擾,尤其40歲打後情況更普遍。那時我想,與其幫人減肥,不如針對痛症,專門做一樣。」他後來考取澳洲運動復健教練全部課程的資格,事業正式轉型。

舒緩痛症助拆彈
Jay表示,復健教練在港是新興工種,角色以舒緩痛症為主。「許多港人處於亞健康狀態,容易有肩頸背等痛症,須趁未成大患或受傷前進行復健訓練加以改善。」他續稱,痛症者來求助時,要先作評估測試,若發現若干徵狀如出現刺痛和神經痛等,則先轉介物理治療師處理,而他亦會與物理治療師保持溝通合作。
不少人患上痛症,源於健康意識不足,因而種下苦果。「後生時犧牲健康來搵錢,到年紀大才用錢來換健康,但健康有錢也買不到呢。港人很搏命工作,搏到連痛的感覺都麻木了,甚至認為覺得『痛是正常的,要搵食係咁啦!』當然不可以係咁,因痛是警號,若小痛不理釀成大患,到時才補救已太遲。」
打工仔有3大痛症最常見:肩頸痛、腰背痛、手肘痛,而成因往往是姿勢不正確,簡單如站姿和坐姿,很多打工仔錯了也不知。「很多人站立總是歪著身子,盤骨向前,背向後傾,這樣會令腰部壓力大增,容易造成勞損。」

復健訓練3部曲
姿態長期不正確要付出代價,它往往是痛症成因。「當某些肌群沒好好利用,另一些肌肉便要以雙倍或以上的力量代替,好像一家公司不同部門,當一個部門沒運作,其他部門工作量大增。」
復健訓練正是從整體出發,用上3部曲舒緩痛症:放鬆、伸展、強化,即先放鬆肌筋膜,令肌肉變得柔軟,再進行伸展動作,然後透過肌力訓練,強化影響身體姿勢的肌肉,從體姿改善中化解痛症。「放鬆肌筋膜不困難,簡單用一個網球便可,循序漸進按壓不同肌群,能有放鬆效果。」
昔日當教練助人減肥,如今常與痛症作戰,體會最深是人的轉變。「腰圍減了一吋,對生活沒太大影響,但改善痛症則不同,會令人生有很大改變。曾有澳門賭場荷官常彎腰派牌,腰痛得返不到工,飯碗也成問題,我教他一些伸展動作,讓他小息時做,後來痛症漸漸好轉,不用擔心生計。」然而教練雖能幫忙,但最重要還是靠自己。「注意練習多保養,才可真正做到不求人。」

辦公室7宗罪
辦公室有不少痛症陷阱,打工仔很易中招。Jay點出辦公室痛症「7宗罪」,及早認清莫以身試痛。

蹺腳坐
這是一等壞習慣,因這樣會令盤骨高底不平,對整條脊椎構成傷害。「蹺腳多是因座椅高度不合適,若座椅太高,可加設一張墊腳椅,保持正確坐姿。」

頸夾電話
有些人經常用頸夾著電話來通話,空出雙手翻文件或打字,這樣做隨時令肌筋膜繃緊受傷。「解決辦法好簡單,正經單手拿電話,或用免提裝置便可。」

頭向前傾
每天對著電腦,常不自覺地把上身和頭部向前傾,會增加勁椎壓力,易令頸椎勞損釀成痛症。「不妨在椅子放一個腰墊,每當身體和頭部傾前,感到腰部離開腰墊便提醒自己,回到正確坐姿。」

坐埋一邊
若坐姿側埋一邊致左右不平衡,會令盤骨高底不平。「這個習慣或較難察覺,坐下來時可感受哪一邊盤骨較受力,再加以調整。」

低頭望手機
長期低頭望手機會令頸椎弧度減少,引致頸椎僵直,造成肩頸痛。「應培養一個習慣,用一隻手托起手機來看,另一隻手支撐該手,盡量減少低頭。」

側身工作
很多人因辦公室設計和桌面擺設問題,沒法正對電腦屏幕,須側身轉動椅子工作,這樣會令腰椎受壓不均衡。「宜調整屏幕或座椅的角度,好讓自己不用轉動腰椎也可直視屏幕。」

搬東西
搬東西時若沒蹲下身子,只彎腰用力很易受傷。因此應提臀單膝蹲下,多用髖關節和腿部,減少腰椎用力。

3招伸展預防肩頸痛
先放鬆肌肉:一個網球幫到手(圖1)
做伸展或拉筋動作前先放鬆肌肉,用一個網球按摩肌筋膜,刺激深層緊繃痠痛部位。首先背靠於牆,把網球固定在肩胛周邊肌肉群,然後把重心壓在網球上,每邊保持約30秒至1分鐘。

伸展第1式:放鬆頸側肌(圖2)
坐下挺胸收腹,右手手掌置於大腿之下或手握椅旁,左手放於右耳位置,然後慢慢左拉約10至15秒,保持正常呼吸。完成後轉另一邊,重複動作。

伸展第2式:放鬆胸椎(圖3)
左手置於右邊肋旁,右手放在後腦,然後向側拉,保持15至20秒。完成後轉另一邊,重複動作。

伸展第3式:放鬆肩胛(圖4)
左手捉著右手手腕,將雙手舉高15至20秒,保持挺胸收腹。

Text:甄榮康
場地:Optimum Performance Studio(Tsim Sha Tsui Studio)

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