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跑步初哥10個須知

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豐山跑教練張祺豐(Kevin)

近年長跑蔚然成風,不少上班族都踏上跑途。你尚未行動?無論為瘦身減肥、身體健康、挑戰10K以至全馬賽事等目標,坐言不如起行。豐山跑教練張祺豐(Kevin)為各位初跑者解答10個起跑須知。

 

Q1  跑步有甚麼好處?

K:跑步可滿足不同目標,如身體健康、減肥、自我挑戰等。而且跑步是一項容易進行的運動,只要有一雙跑鞋,任何時間及場地都可以跑;也不似球類運動如足球、籃球等需要約朋友一起才可進行,更不會像球類運動那麼容易受傷。上班族可在午飯時間抽出半小時落街跑步,基本上跑半小時已可消耗100200卡路里,對減肥有一定幫助。

 

Q2  如何選擇初跑場地?

K:香港各區都設有運動場、緩跑徑及公園可供跑步,選擇接近自己居所或公司的場地更加方便。另外也可考慮一些近海的場地如大埔海濱公園、沙田城門河至大埔、觀塘海濱公園至啟德郵輪碼頭、灣仔至中西區海濱廊等,邊跑邊欣賞海景也是一個不錯的選擇。此外初跑者較適合選擇泥地或草地,因為在泥地或草地上跑步,可以鍛鍊小腿及大腿內的小肌肉,與及腳腕平衡。

 

Q3  跑運動場比跑街好嗎?

K:運動場或緩跑徑的地面特別為跑步而設,自然比普通街道好,但跑運動場或緩跑徑一般只會朝著同一個方向跑圈,換言之兩隻腳受壓的方向不一致,長久下來會導致左右肌肉不平衡,建議跑直路或在運動場許可的情況下逆跑。

 

Q4  跑步前後有甚麼需要注意?

K:跑步前宜先進行約10分鐘動態伸展運動如髖外伸展、髖內伸展、轉體弓步行、前後踢腿、左右擺腿、交叉步、提腿跑等,以活動身體的關節及肌肉群,提高肌肉溫度、心跳率及靈活度,讓身體進入運動狀態。跑步後可進行靜態伸展運動放鬆肌肉如肩胛伸展、上背部伸展、闊背肌伸展、腿後肌伸展等。

 

Q5  初跑者每星期應跑多少天?

K:這根據個人目標而定,如以減肥為目標的話,每星期可跑3天,每天跑3045分鐘;如以參加10K賽事為目標的話,每星期可跑5天,每天跑5分里以上的距離。當然時間與距離要根據個人目標及體質來調節。

 

Q6  每次跑步是否跑到索晒氣才停止?

K:不是,初跑者宜循序漸進增加跑步的時間及距離。對於一些本身對跑步興趣未算太濃厚的初跑者來說,可嘗試邊跑步邊聽歌,讓自己在輕鬆的情況下跑,逐漸適應跑步的感覺。到認真想挑戰較長距離的目標時,就要專注跑步,不要聽歌以免分心。

 

Q7  初跑者選擇裝備有甚麼要注意?

K:初跑者的裝備以簡單為主,衣著方面可選擇具透氣功能的跑步衫褲,跑鞋方面可選擇一些保護性較高的練習鞋。

 

Q8  晚間跑步有甚麼要注意?

K:跑步宜在日間進行,因為日間植物會釋放氧氣改善空氣質素,對人體健康帶來好處。當然夏季天氣炎熱,日間跑步容易中暑,晚間跑步就會較為舒服。晚間跑步時要注意人身安全,尤其是經過馬路及街道暗角等地方時要更加注意,大家可穿著螢光色的跑衫,讓街上行人及車內司機都可以留意到。

 

Q9  跑至哪階段可考慮參加跑步班呢?

K:其實不論目標或程度如何,大家都可參加跑步班,首先學習正確跑姿,減少受傷機會。若有意參賽爭取好成績,學好賽跑技術有助在比賽中突破個人PB(最佳時間),從中獲得成功感和滿足感。

 

Q10  如何持之以恆地跑步?

K:大家可盡量將跑步變得有趣,如跟朋友一起參加跑步班,訓練過程既辛苦又好玩,在朋友及跑友的互相支持及鼓勵下,可提升個人跑步的動力,持之以恆。

 

Text:田佩芬

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