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宜食.忌食 增強記憶力

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註冊營養師陳錦生

健忘是都市人通病,想改善這情況不一定要進食大量補充品,事實上健康的生活習慣有助強化記憶力;除了保持充足睡眠和適量運動外,大家可多進食對大腦有益的食物,提升記憶力,增加職場戰鬥力。

 

食物VS記憶力

碳水化合物—血糖穩定可以令腦部得到穩定的能量供應。但宜選纖維量較高的複合性碳水化合物如麥皮、薯仔、番薯、糙米等,升糖指數較低;而升糖指數較高的食品如精製米、白麵包,食後容易令血糖不穩定,有大上大落之風險。

 

蛋白質—腦細胞與神經傳遞物質的主要材料是蛋白質。人從食物裡攝取蛋白質,經消化分解為胺基酸,再經由血液傳送至身體器官;至於傳送到大腦的胺基酸,形成神經傳遞物質,對腦細胞運作很有幫助。優質的蛋白質可從雞蛋、各種肉類、海鮮、豆製品中攝取。

 

脂肪—不飽和脂肪酸DHA可讓身體發揮抗炎作用,令腦細胞正常運作;脂肪更是腦細胞與神經傳遞物質的原材料之一,優質的脂肪對腦部發展甚有益處。理想食物如深海魚(三文魚、吞拿魚等)及植物性脂肪(果仁、牛油果等)。

 

2大因素導致健忘

都市人健忘源於多種因素。Simon說:「記憶力跟腦細胞數量多寡有關,舉例說,長者的腦細胞逐漸減少,腦部神經傳遞物質也減少,尤以70歲以上長者的情況更為明顯,故此他們的記憶力較差;另外患上腦退化症、中風等疾病也會影響腦細胞的數量。」除了上述情況,上班族容易健忘一般由下列因素所造成:

 

欠缺營養素

.攝取不飽和脂肪酸不足,有機會影響記憶力。

.欠缺抗氧化營養素如維他命C、維他命E、胡蘿蔔素等,便不能中和腦細胞受到的傷害。

 

不良生活習慣

.工作時間長,生活壓力大,運動少,長期處於高壓狀態下會影響腦部記憶功能(即海馬體)的發展,當海馬體的體積變細就會影響記憶力。

.持續休息不足及失眠都會令記憶力下降。

.吸煙及飲酒的習慣,可令記憶力衰退情況更為明顯。

.生活上太依賴電子產品,甚至取代個人記憶事情的習慣,使用機會減少,記憶力便慢慢下降。

 

宜食 5類食品提升記憶力

1類:深海魚

解說:含有Omega-3多元不飽和脂肪酸,可保持心血管健康及發揮抗炎作用;食物如三文魚、吞拿魚、鯖魚等。

攝取量:每星期進食23次,每次約120克。

注意:由於深海魚的水銀含量較高,要選擇一些信譽良好的商店購買,而懷孕婦女進食深海魚時要多加注意。

 

2類:果仁

解說:含有豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、硒質、抗氧化物,有助保護腦細胞不受破壞;食物如腰果、杏仁、開心果、花生等。

攝取量:每日進食12次,每次約46粒。

注意:選擇原味果仁,避免焦糖或鹽焗等味道,以免攝取過多糖分或鹽分;由於46粒果仁大約等於1茶匙油,如要控制體重的話,就要適當地減少攝取量。

 

3類:莓類水果

解說:含有花青素、黃酮素及抗氧化物,有助活化及保護腦細胞;食物如藍莓、草莓、紅莓等。

攝取量:可當作一般水果進食,每半碗當1份水果,每日可進食23份。

注意:新鮮與急凍的莓類水果所含營養素差不多,但乾果莓類有機會添加了糖分,故此宜選擇營養價值最高的新鮮莓類。

 

4類:雞蛋

解說:蛋黃含有卵磷脂,是腦部神經傳遞物質的原材料,對提升記憶力很有幫助;而且雞蛋含有大量營養素,有利腦部發展。

攝取量:每日可進食12隻。

注意:有研究指出每日進食1隻雞蛋不會增加人體內的膽固醇量;如本身患有長期疾病的話,進食前可先向營養師查詢。

 

5類:豆腐

解說:豆腐含有大豆異黃酮,可預防腦退化,對提升記憶力有幫助;另外豆腐的脂肪比肉類為少,故可以豆腐來取代部分肉類。

攝取量:每星期進食23次。

注意:腸胃消化不良的人不要一次過進食太多豆腐;另外豆腐含有嘌呤,對痛風患者有影響,故此病發時不宜進食。

 

忌食 6類食品降低記憶力

1類:動物性脂肪

動物性脂肪如皮、內臟等,容易引起疾病,影響記憶力;如攝取過量動物性脂肪,會令體重上升,壞膽固醇增加,提高中風、腦退化的風險。

 

2類:反式脂肪

含有反式脂肪的人造食品如人造牛油、曲奇餅、薯片、炸物、酥皮、鬆餅、蛋撻等烘焙食品,會增加壞膽固醇,提高中風、腦退化的風險。

 

3類:含鋁食品

含有鋁質的食品包括即食海蜇、使用泡打粉或發酵粉製造的烘焙食品(如蒸包、雞蛋仔)等,攝取過量鋁質會影響腦細胞的活性,嚴重者有機會引致腦退化症,少食為妙。

 

4類:含鉛食品

重金屬之一,進食已受污染的海產,鉛質會經由血液流到腦部,有機會令腦部供血不足,破壞腦細胞。

 

5類:酒精

酒精會加快腦部退化萎縮的速度,另外酒精有利尿作用,影響人體對水溶性維他命的吸收。一般來說,男性建議每日攝取不多於2份酒精,而女性則不多於1份酒精;1份啤酒量為250毫升,1份紅或白酒量為100毫升,1份烈酒量為30毫升。

 

6類:太鹹的食品

味道太鹹的食品含有大量鈉質,會影響腦部充血及腦細胞健康。

 

專家提示:全面提升記憶力3

.飲食定時定量,多進食纖維量較高的五穀類及含有抗氧化物的水果;記憶力並非一朝一夕可以提升,要長久保持均衡飲食習慣,令身體有足夠的營養素,腦細胞才有活力。

.作息定時,每晚保持68小時睡眠為佳,這樣才可令腦細胞得到充足的休息。

.多做中強度的帶氧運動,臨睡前少玩手機,適當地舒緩壓力。

 

Text:田佩芬

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