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營養×防疫 帶飯返工健康常識

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曾祈殷說,無論在辦公室或外出用膳,宜揀開闊位置獨自進食,吃完馬上戴回口罩。
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何慧潔說,OL應避免節食減肥,以致氣血營養不足,削弱免疫力。
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羅佩詩指出,蝦和蟹等海鮮,也不宜用作帶飯,因易變壞滋生細菌。

新冠肺炎疫情下,不少打工仔在家工作,但隨著不少公司回復正常上班,打工仔又要回歸辦公室,上下班搭車當然做足防疫措施,就連午飯時間也減少外出用膳,實行自備午餐。帶飯如何吃得健康又營養充足?甚麼湯水食療可提升免疫力?辦公室吃飯又要做哪些防疫措施?齊齊記低營養學家、中醫、傳染病專科醫生以下幾個健康和抗疫貼士。

 

營養學家:帶飯健康5

 

1識:餐盒321法則

帶飯想吃得健康,從營養學角度看,大原則是保持飲食均衡,先由食物分量比例入手。英國註冊營養學家、東華學院護理學院助理教授羅佩詩博士建議,炮製健康飯盒,要注意各種食物分配比例,不妨參考生署生防護中心健康午餐「321」法則。「原則是以穀物類為主糧,而菜則以蔬菜為主、肉為副,既可令飯盒有足夠營養素,又避免攝取過多熱量。」

具體做法簡單,可把一個餐盒容量,平均分為6格,穀物類應佔3格,蔬菜類佔2格,而肉類則佔1格。簡言之,穀物類(如飯、麵)、蔬菜類,以及肉類,佔飯盒容量比例為「3:2:1」。「打工仔也可帶一個生果回公司,待飯後去皮吃,保持充足維他命。」

 

2識:三低一高食材與烹調

選取食材和烹調方面,應採用「三低一高」原則,即低油(脂肪)、低鹽(鈉)、低糖和高纖。穀物類可選擇糙米飯、粟米飯、麥包;肉類可選瘦豬扒、牛柳、去皮雞肉、魚、雞蛋等。「但要留意的,是打工仔多愛吃排骨、牛腩、雞翼,或買現成叉燒和腸仔等,這些食物皆偏向高脂或高鹽。」選對食材,也要配合低脂烹調法,如蒸、灼、烤、焗或少油快炒等,都較理想。此外,還要小心菜汁,容易令人中伏。「如菜含有忌廉汁和椰汁等,通常較高脂。

 

3識:選對的蔬果類

帶飯蔬菜宜小心選擇,因深綠色葉菜類蔬菜,硝酸鹽含量較高,平日新鮮吃沒大問題,但帶飯要特別留意,因為隔夜後,蔬菜細菌易令硝酸鹽轉化亞硝酸鹽,吃了在胃裡產生化學反應,變成致癌物質亞硝胺,不利健康。羅佩詩建議,帶飯避免揀深綠色蔬菜,可用瓜類取代,如南瓜、 絲瓜、 苦瓜等,是不錯選擇。

 

4識:切忌半生熟

食物最忌半生熟,尤其小心雞蛋的陷阱。「好些打工仔喜歡吃半生熟蛋或溏心雞,平日吃對健康影響或不大,但帶飯隔了夜,翌日又要帶回公司,特別容易滋生細菌。吃了腸胃炎就麻煩,尤其在這時候。」另外,若食物含奶類,如忌廉汁,因本身易變壞,隔夜帶飯亦不宜。

 

5識:小心微波爐生黑點

用微波爐叮飯也不可鬆懈,令自己被細菌包圍。曾有英國清潔公司進行樣本測試,結果發現微波爐手柄和按鈕含大量致病細菌,是廁所板的200倍。另外,微波爐在加熱過程中,各種食物會在爐內飛濺,若不常清潔,易令細菌滋生。羅佩詩說,微波爐宜每天清潔,而打工仔觸碰手柄和按鈕後也宜洗手確保生。

 

健康午餐食譜

午餐帶飯想營養均衡,炮製健康菜,可參考以下2款菜式食譜:

 

1.肉崧蒜茸茄子(4人分量)

材料:

瘦豬肉碎        4160克)

茄子    1條(約240克)

蒜茸    2茶匙

植物油            1.5湯匙

 

碎肉醃料:

生抽    2茶匙

白胡椒粉        少許

                    半茶匙

生粉                半茶匙

清水                1湯匙

 

做法:

1.碎肉和醃料拌勻,醃片刻;

2.茄子去蒂後洗淨,切成菱角形狀;

3.於易潔鑊下半湯匙油,加入碎肉炒至8成熟,盛起備用;

4.1湯匙油炒茄子,爆香蒜茸,加入適量水分將茄子煮至軟身後,加入肉碎、調味料煮至滾及碎肉全熟即成。

 

2.煎釀燈籠椒(4人分量)

材料:

鯪魚肉(魚膠)        6240克)

紅燈籠椒(細)        1個(約80克)

青燈籠椒(細)        1個(約80克)

黃燈籠椒(細)        1個(約80克)

芫荽(切碎)            2湯匙

蒜頭(切碎)            2

紹酒    3湯匙

生粉    半茶匙

植物油            2.5茶匙

 

魚肉醃料:

        半茶匙

        半茶匙

生粉    半茶匙

 

做法:

1.芫荽及調味料放進魚膠中拌勻,醃約30分鐘;

2.燈籠椒洗淨及去瓤後切件,於底部沾滿生粉,然後釀入魚膠;

3.於易潔鑊燒熱油,將釀好的燈籠椒(魚肉朝底)放於鑊中,以慢火煎約5分鐘,爆香蒜頭,然後沿鑊邊贊酒,加入調味料,蓋上蓋煮約3分鐘或至魚肉全熟。

食譜來源:衞生署

 

中醫:OL避免節食減肥

每逢春夏交替之際,很多OL也會節食減肥,甚至吃水果當午餐,務求快速減磅,為夏天身形和打扮作準備。註冊中醫何慧潔指出,若節食令身體常處飢餓狀態,容易導致氣血營養不足,削弱正氣,減低抵抗力。「因此不建議節食,減肥靠做運動並配合均衡飲食較好。」

 

何慧潔說,打工仔增強抵抗力,應盡量保持作息正常,每晚宜11時前入睡,飲食更要注意均衡。「《黃帝內經》提出『五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣』,這就是個平衡的理念,食物互相搭配,相對平衡,不致偏食,營養均衡。」此外,飲食宜戒口,避免寒涼生冷,亦忌辛辣。「辛辣助熱,令身體熱邪較重,咽喉和鼻容易乾燥,削弱免疫系統。」

 

帶飯加湯水  增強免疫力

春天潮濕,易令人困倦,加上疫情肆虐,打工仔身心倍添壓力。若想提升抵抗力,帶飯不妨為自己加添滋補湯水。何慧潔推介以下一款有益湯水,有助加強正氣。

 

粉葛赤小豆鯪魚湯

功效:春天潮濕影響脾胃,以致痰濕,容易令人困倦,影響正氣。此湯有益氣,祛濕、健脾作用。粉葛有助紓緩關節肌肉痛。

 

材料:

粉葛    1

紅蘿蔔    1

鯪魚      1

扁豆        50

 

 

做法:

1.粉葛、紅蘿蔔,去皮切件:

2.扁豆、赤小豆、無花果,洗淨浸泡:

3.落油爆香薑片,放入鯪魚,兩邊煎5分鐘或至金黃色:

4.鯪魚放進煲湯魚袋,連所有材料,大火煮滾,轉小火煲約2小時,即可飲用。

 

專科醫生:叮飯食防疫6 steps

新冠肺炎疫情下,打工仔在辦公室叮飯吃飯,宜做好預防措施。感染及傳染病專科醫生曾祈殷醫生提供以下6步驟和貼士,以減少病毒傳播和中招風險。

 

1.將飯盒放入微波爐加熱,宜加上蓋子,飯菜不宜外露。

2.手部觸碰微波爐門柄或按鈕後,宜清潔雙手才進食。

3.最好揀個開闊的地方,獨自進食,且要對面無人,而與其他同事亦應保持23米距離。

4.若座位設有屏風阻隔,較適宜在座位吃飯。

5.吃飯時不要談話,以減少飛沫傳播風險。

6..吃完後盡快戴回口罩。

 

text:甄榮康

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