食物安全中心於2014年進行的一項調查指出，超過90%的成年人每日的膳食鈣攝入量低於推薦攝入量。與澳洲和法國相比，香港人的平均膳食鈣攝入量明顯較低，因為我們較少選擇乳製品，而較多依賴蔬菜作為膳食鈣的來源，但蔬菜的鈣質並不及乳製品豐富。

膳食鈣攝入不足，是導致骨質疏鬆的重要因素之一。研究結果亦表明，當前鈣的攝入量可能會增加普通人群患骨質疏鬆症的風險。究竟我們每天需要攝取多少鈣？一般而言，18至49歲的成年人每天需要1,000毫克鈣；50歲或以上的成年人對鈣質需求較大，每天約需1,000至1,300毫克。

最近，筆者接觸到來自身體檢查中心的求診者，他們不乏出現骨質缺鈣或骨質疏鬆症及維生素D不足的情況，但維生素D不足的情況在亞洲人中很少見，可能是由於新冠肺炎，令許多人大部分時間逗留在家裡，因而減少暴露在陽光下。求診者除諮詢營養建議，亦有即時提出是否應服用鈣和維生素D等補充劑的問題。筆者想介紹一下富含鈣質的食物來源、會阻礙鈣質吸收的食物，以及有關補充劑的常識。

高鈣質食物

阻礙鈣質吸收的食物

根據英國營養師協會的資訊，如果僅靠膳食仍難以彌補鈣質的話，便應該每天服用鈣補充劑；而劑量方面，應提供400至600毫克的鈣，最好同時含有10微克維生素D。

然而，由於每個人的身體狀況和鈣質攝取量都不同，飲食也只是其中一環，如考慮服用鈣質補充品，或想得到更全面的營養意見，建議先諮詢營養師，以配合最合適的飲食治療。

文：李潔怡註冊營養師

現職香港港安醫院—荃灣，為英國註冊營養師、香港註冊營養師協會正式會員2022-2023，致力於臨床及社區營養。