身邊很多朋友最近選擇偶爾茹素，有的更開始純素生活。就算不是茹素者，有的也因為健康或環保等原因，選擇用植物奶代替牛奶。除了較傳統的大豆奶外，其他如杏仁奶、燕麥奶、榛子奶、椰奶、糙米奶等愈來愈普及，坊間選擇繁多，究竟植物奶能否代替牛奶、各種植物奶之間的營養價值又是否相等？

植物奶跟動物奶一點關係也沒有，植物奶是由植物提煉出來，但因呈奶白色和有很多人用來取代牛奶，所以有此稱號，亦正因為植物奶由各種不同植物提煉出來，所以營養成分也各有不同。

先談談較傳統的豆奶，豆奶是以大豆提煉，跟牛奶的營養價值較為接近，是唯一一種含有人體不能自行製造的氨基酸（Essential Amino Acid）蛋白質植物奶，也只有豆奶和牛奶才有人體所需要的「完全蛋白質」來源，但豆奶的蛋白質含量較牛奶稍低。

另外，豆奶跟其他植物奶一樣，本身鈣質含量不高，由於鈣質不溶於水，所以在製造豆奶的過程中，大部分鈣質會留在被隔掉的豆渣內。除非有增強營養強化（fortified），即在食物內加入某些微量元素，以彌補在製作過程中流失的營養，或改善該食品的營養含量。例如自家製豆奶的鈣質含量便接近零，相反，一杯（250毫升）有加鈣的植物奶，大約含300至400毫克的鈣，其鈣質含量跟牛奶相若。而鈣質對人體非常重要，有助鞏固骨骼和牙齒，並有助預防骨質疏鬆症(1)。

其他植物奶的營養價值會也因不同植物而有不同差異，植物奶的蛋白質和鈣質含量普遍偏低；椰子奶的飽和脂肪比其他植物奶高，飲用過量有機會增加血液中的壞膽固醇水平，增加患上心血管疾病風險(2)；燕麥奶則含有水溶性纖維β-聚葡萄糖，有助降低血液中壞膽固醇水平(3)，維持心血管健康。

此外，多種用堅果來製作的植物奶都可提供維他命B12，亦有部分植物奶添加維他命B12。維他命B12對純素者尤其重要，因為大部分植物不含維他命B12，令純素者較易缺乏該營養。維他命B12有助促進身體細胞成長和修補、製造紅血球及保持神經系統健康，若缺乏則容易導致貧血和神經系統疾病。另杏仁和榛子等堅果奶也含豐富、具有抗氧化功能的維他命E。

植物奶能代替牛奶嗎？

植物奶不含牛奶蛋白及乳糖，因此對於牛奶敏感和患有乳糖不耐症人士，可作為其代替品。而對於注重體重人士，部分植物奶的熱量較牛奶為低、脂肪含量又較少，可能是較佳的選擇。但要注意的是，穀物類植物奶的碳水化合物含量較高，其中米和燕麥奶最多，一杯已含25克，相等於半碗白飯的碳水化合物，需控制血糖人士要特別留意。另外，有些加了糖和摻入朱古力等口味的植物奶，無論糖分和熱量也是甚高，有小部分更每杯含18克糖，即4.5茶匙糖分，這些高糖分植物奶對於一些要控制體重、血糖、三酸甘油酯等人士便不適合。

無論是植物奶或牛奶，選擇時也要多加注意，應根據自己的身體情況去選擇，並必須仔細閱讀營養標籤，查看產品是否有被強化，提供身體所需。如有任何疑問，可諮詢醫生或註冊營養師的建議。

參考資料：

文：李珮欣（Cassie Li）

英國註冊營養師、香港營養師協會正式會員、資深註冊營養師。畢業於英國羅伯特弋登大學及英國格拉斯哥大學，分別修讀營養學及營養治療學士及公共營養碩士，現時私人執業。