香港人工作壓力大、工時長，身邊很多朋友亦訴說，無論心情和睡眠質素，都或多或少受到影響。
要知道營養對精神健康的影響，我們需要了解身體的精神遞質（neurotransmitters），以及需要甚麼食物去製造讓我們快樂、緩解焦慮和改善睡眠質素的精神遞質。
色氨酸（Tryptophan）
色氨酸是人體一種必需氨基酸，即我們身體不能自行製造的氨基酸，所以必須從食物中吸收。色氨酸也是製造血清素（Serotonin）的必要元素，俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素有助我們鎮定情緒，是維持心境開朗的重要荷爾蒙(1)。想身體有足夠的色氨酸來製造血清素，我們可多選擇雞肉、火雞、魚、雞蛋、菠菜、豆腐、芝麻等，富含色氨酸的食物。
血清素
血清素為單胺型神經遞質，在大腦皮層質及神經突觸內含量很高。它的主要功能包括調節心情、食慾和睡眠，普遍被認為是幸福和快樂感覺的貢獻者，對心理和情緒健康都非常重要(1)。如果想身體多製造血清素，除需要足夠的色氨酸外，亦要多吃含豐富維他命C的食物如橙、士多啤梨、奇異果、木瓜、西蘭花、波菜、薯仔等，以及含豐富維他命B的食物如芝士、雞蛋、吞拿魚、三文魚、深綠色蔬菜如芥蘭或羽衣甘藍等，因為維他命C及B有助製造血清素。
褪黑激素（Melatonin）
想有良好的睡眠質素，便不能沒有足夠的褪黑激素。睡眠不足或質素低，不單令人白天疲倦不堪，更對記憶力、認知功能有負面影響(2)。長期睡眠不足，亦與情緒病有密切關係。而褪黑激素多在晚間和黑暗環境時分泌(2)，因此睡覺時盡量減低光污染，如善用窗簾、帶眼罩等，都有助身體分泌褪黑激素。另外，很多食物都含有褪黑激素，如三文魚、黑米、紅米、燈籠椒、紅腰豆等。
牛磺酸（Taurine）
牛磺酸是人體一種特殊氨基酸，稱為氨基磺酸（Amino sulfonic acid）。它的作用並非用來製成人體蛋白質的一部分，但卻是人體的一種必需氨基酸，主要在人體腦部、視網膜、心臟及血細胞等地方出現，功能包括參與胱氨酸、半胱氨酸代謝(3)。它亦是γ-氨基丁酸（Gamma-aminobutyric acid，簡稱GABA）受體的強激活劑，GABA對情緒有莫大影響(3)。多吃富含牛磺酸的食物包括雞、火雞、吞拿魚、海草、帶子及雞蛋等，有助確保身體有足夠的牛磺酸。
γ-氨基丁酸
GABA是一種非必需脂肪酸，主要存在於人體腦部和眼部，為中樞神經系統之抑制性神經遞質。GABA是一種天然的鎮靜劑及抗恐慌元素，並能刺激副交感神經活潑，促進腦部組織中的代謝，增加腦的血流量(4)。如果GABA濃度過低，會有機會影響情緒，並引致焦慮(4)。多吃富含GABA的食物如水果、十字花類蔬菜、磨菇、青豆、波菜、番茄、栗子，及發酵食物如乳酪、泡菜、烏龍茶等，都有助確保身體有足夠的GABA。
維他命D
談到營養與心理健康，當然不能不提及維他命D。維他命D的其中一個功能，是調節腦內的腎上腺素、甲腎腺素和產生多巴胺（Dopamine），以及避免血清素和多巴胺耗竭。缺乏維他命D容易造成情緒低落和憂鬱(5)。而單靠食物很難攝取足夠維他命D，人體中大部分維他命D是經由陽光照射皮膚所合成，因此建議每天最少曬10至15分鐘太陽。另外，多吃豐富維他命D的食物如三文魚、鯖魚、蛋黃、添加維他命D的奶類和早餐穀等都有幫助。
參考資料：
1. Jenkins TA; Nguyen JCD; Polglaza KE, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1):56.
2. Srinivasan V, Smits M, Spence W, et al. Melatonin and Mood Disorder. World J Biol Psychiatry. 2006;7(3):138-51.
3. Ripps H & Shen W. Review: Taurine: A “very essential” amino acid. Mol Vis. 2012; 18: 2673–2686.
4. Pehrson AL and Sanchez C. Altered γ-aminobutyric acid neurotransmission in major depressive disorder: a critical review of the supporting evidence and the influence of serotonergic antidepressants. Drug Des Devel Ther. 2015; 9: 603–624.
5. Caristia S, Filigheddu N, Barone-Adesi F. Vitamin D as a Biomarker of Ill-Health among the Over-50s: A Systematic Review of Cohort Studies. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2384.
文：李珮欣（Cassie Li）
英國註冊營養師、香港營養師協會正式會員、資深註冊營養師。畢業於英國羅伯特弋登大學及英國格拉斯哥大學，分別修讀營養學及營養治療學士及公共營養碩士，現時私人執業。