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認真看膳食纖維補充劑

Post Date: 2025-04-22

攝取足夠纖維，有益於人體健康。膳食纖維已被證明可降低血液中的膽固醇和血糖，也能增強飽足感，進而控制過多的熱量攝取。纖維不被人體分解，而是由我們腸道中的細菌分解，並作為微生物群的「燃料」，過程所產生的副產品有助保護腸道。基於忙碌的生活節奏，若慣性地選擇少菜多肉、白飯、甜點、加糖飲料等精製食品，會令人難以攝取足夠膳食纖維，而市面上出售的纖維補充劑林林總總，以下是幾種常見類型： 1

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攝取足夠纖維，有益於人體健康。膳食纖維已被證明可降低血液中的膽固醇和血糖，也能增強飽足感，進而控制過多的熱量攝取。纖維不被人體分解，而是由我們腸道中的細菌分解，並作為微生物群的「燃料」，過程所產生的副產品有助保護腸道。

基於忙碌的生活節奏，若慣性地選擇少菜多肉、白飯、甜點、加糖飲料等精製食品，會令人難以攝取足夠膳食纖維，而市面上出售的纖維補充劑林林總總，以下是幾種常見類型：

1. 洋車前子殼（Psyllium husk）

洋車前子殼來自洋車前子植物的可溶性纖維，具有強的凝膠形成特性。洋車前草是一些市售瀉藥的成分，其益處：

- 洋車前草殼中的可溶性纖維有助降低膽固醇

- 幫助緩解便秘和腹瀉，並用於治療腸躁症、痔瘡和其他腸道問題

- 幫助減重

2. 瓜爾膠（Guar Gum）

取自瓜爾豆植物的種子，部分水解瓜爾膠（PHGG）是一種天然水溶性膳食纖維。瓜爾膠（有時也稱為「結冷膠」）是常見的粉末產品，用於穩定、乳化和增稠某些食品及工業產品的質地，可在椰奶或杏仁奶、乳酪、湯等找到，其益處：

- 形成凝膠狀結構，降低膽固醇的吸收

- 增加飽足感

瓜爾膠的副作用：

- 增加產氣、腹瀉和排便困難的風險

3. 難消化糊精（Indigestible dextrin）

常見於粟米的可溶性粟米纖維，是可發酵纖維，食用後形成凝膠狀物質，會增加糞便體積，而引致腸道出現輕微不適，其益處：

- 降低升糖指數（有研究指可降低24%的糖吸收率）

- 透過減少凝膠狀物質對油脂的捕獲，進而增加脂肪排泄

當認識到膳食纖維補充劑可降低升糖指數、減少脂質吸收及降低餐後血糖值，但對整體血糖水平並沒有顯著影響，不少人期望纖維補充劑能夠減少大吃期間的脂肪吸收，然而減重關鍵是實現「能量赤字」，如果只吃纖維補充劑而不控制飲食，總能量輸入大於輸出，對減重還是沒有作用的。衞生防護中心在2014至2015年所做的調查顯示，大多數人（94.4%）幾乎都沒有達到指引的每日5份蔬菜和水果攝取量，這指引即衞生防護中心建議每天攝取約25克纖維的含量。除了蔬菜和水果，也應該經常選吃含纖維的食物，如全麥米飯、穀類食品、全麥麵包和豆類，以確保攝取足夠纖維素。