世界精神衞生聯合會定於每年的10月10月為「世界精神健康日」，今年主題是「災難和緊急情況下的心理健康服務」。據2023年的一項調查顯示，54.9%香港市民出現輕度至重度憂鬱症症狀，47.8%亦出現輕度至重度焦慮症症狀。雖然食物營養尚未廣泛應用於治療心理精神衞生，但數據顯示，社會在支持精神健康人士群組方面的開支愈來愈多，所謂預防勝於治療，筆者也想藉此分享有科學支持的營養方案。

規律飲食

這是為了給你的日常活動提供能量，避免因血糖波動而導致疲勞。因我們的大腦需要糖分作為能量，而全穀食物，例如全麥米飯、意大利麵和全麥穀物早餐，是很好的糖分來源。

午膳時適當休息

在工作中保持專注的關鍵，在於放鬆身心、恢復精力，可考慮利用午膳餘下的20至30 分鐘時間離開辦公地方到外面走走。假如工作繁忙，可從便利商店和一些麵包專門店購買三文治、飯糰等食物，既省時又方便。近年開始有連鎖店提供不錯的飯糰和飲料組合，整體營養價值非常均衡。

蛋白質

蛋白質色氨酸是一種氨基酸，它能夠轉化為血清素，有助治療某類型憂鬱症患者。富含色氨酸的食物，包括家禽、乳製品（如牛奶、芝士和乳酪），還有雞蛋、魚類、堅果和種子（南瓜、芝麻、葵花籽、核桃）、豆類（豆子、扁豆），以及穀物（如燕麥和藜麥）。無論你是否素食者，它們都是日常飲食不應或缺的食物。

綠葉蔬菜和其他食物

綠葉蔬菜富含葉酸（維生素B9），包括菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜和蘆筍，它們有助合成神經傳遞物質，對情緒、記憶、運動和壓力反應等身體及心理功能至關重要。另正在服用抗憂鬱藥物的患者，通常同時需要處方葉酸補充劑。

脂肪

健康大腦依賴「有益或好」的脂肪，例如單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪（存在於堅果、種子和富含脂肪的魚類），以支持細胞膜、改善神經元通訊及減少發炎。攝取這些脂肪原來也有助改善情緒，減輕憂鬱和焦慮症狀，並增強記憶力和思維等認知功能。

咖啡及茶

研究顯示，儘管咖啡與茶可在短期內提高注意力，但並不能幫助改善認知功能。建議不要飲用太多咖啡飲料，因為它們可能會引起戒斷性頭痛（withdrawal headache）。

零食

筆者很贊同餐與餐之間選擇零食，好讓自己休息一下，也可補充能量，但需謹慎選擇健康零食，要避免高脂、高鹽和高糖零食。許多人通常會視零食為一種「慰藉食品」，很少關注其當中的營養價值，而我會建議選擇香蕉、原味餅乾、堅果、低糖豆漿等作為健康零食。

補充水分

輕微脫水亦足以影響你的情緒，尤其在長時間的開會和課堂上，需要多喝水，每天應飲用6至8杯或以上的水（包括不添加糖的果汁和草本花茶）。

體形

有些人一直不滿意自己的身體形象，慢慢地在日常生活上構成極大精神壓力。無論是受困於過重或過瘦，了解並能堅持均衡飲食與正向心理健康至關重要。也許是時候改變飲食或生活方式，制定個人化的飲食方案。

總結而言，除了更好的睡眠和休息外，我們的身體確實需要合宜的營養和能量來恢復精神狀態，因此學會平衡飲食，對於保護精神健康，確實是不容忽視的。

References:

Mental Health Foundation. Retrieved from:
https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/diet-and-mental-health

Harvard Health Publishing. Retrieved from:
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower

Cornelis M C et al (2020) Caffeinated Coffee and Tea Consumption, Genetic Variation and Cognitive Function in the UK Biobank. Retrieved from:
https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02273-8/fulltext

Depression and Diet (2023). British Dietetics Association. Retrieved from:
https://www.bda.uk.com/resource/depression-diet.html

文：李潔怡 註册營養師

英國註冊營養師、香港註冊營養師協會正式會員，致力於臨床及社區營養。