
「益生元」和「益生菌」常被混淆,兩者在促進腸道健康方面各有其獨特角色。當了解他們的差異、來源及健康益處,有助我們改善整體生活質量。
「益生元」是指那些無法被人體消化,卻能被腸道中有益微生物攝取和利用的膳食纖維。簡言之,益生元就像是腸道微生物的「食物」,有助促進好細菌的成長。這類成分的主要來源包括各種富含纖維的食物,如水果、蔬菜、全穀類和豆類,例如蘋果、洋蔥、燕麥及扁豆。
「益生菌」則是指活的微生物,直接攝取後可增加腸道內的有益菌數量。這些微生物可視為腸道健康的「夥伴」,在消化過程中協助維持整體健康。常見的益生菌有比菲德氏菌(如Bifidobacterium longum和Bifidobacterium lactis)、乳酸菌(如Lactobacillus rhamnosus和Lactobacillus casei),以及某些酵母菌(如Saccharomyces boulardii),這些益生菌通常可在含有活性菌的乳製品、酸菜、味噌和天貝等發酵食品中找到。
為促進腸道產生充足的益生菌,建議每天攝取至少12至15種不同蔬菜,並確保蔬菜總攝入量在400至600克之間,這樣不僅能提供多樣的膳食纖維,還能支持腸道內微生物的多樣性。而可選擇包括綠葉蔬菜(如菠菜和青花菜)、根莖類蔬菜(如紅蘿蔔和甜菜),以及十字花科蔬菜(如菜花和卷心菜);如將這些蔬菜與豆類(如鷹嘴豆或黑豆)搭配,能進一步提升每日纖維攝取。
腸道健康與大腦之間關係密切,因此腸道常被稱為「第二個大腦」。腸道擁有自己的神經系統,稱為腸神經系統,能夠獨立於大腦運作。研究表明,腸道微生物群的健康,與情緒、行為及心理健康密切相關。當腸道益生菌處於正常範圍時,身體能更好地抵抗壓力、焦慮和情緒低落。定期攝取適量的益生元和益生菌,可顯著改善消化功能、增強免疫力並降低炎症反應,還有助體重管理及心理健康,因腸道狀態影響著我們情緒。
要在日常飲食中確保攝取足夠的益生菌,建議維持均衡飲食,並可選擇含有活性細菌的乳製品,例如每餐搭配一杯優格或酸奶、定期食用發酵食品如酸菜、味噌和天貝。此外,可依照醫生建議,適量使用含多樣菌株的益生菌補充劑,也是支持腸道健康的好方法。同時,閱讀食品標籤以確認是否含有活性培養物,並選擇富含益生元和益生菌的食物,能更好地支持腸道健康。增加蔬菜和高纖維食物的攝取,保持益生元與益生菌的良好平衡,將幫助我們達到最佳的腸道健康狀態。
總之,了解益生元和益生菌的特點及其來源,可幫助我們做出更明智的飲食選擇,改善腸道健康,提升整體生活質量。透過合理的食物搭配,不僅能改善消化,還能增強免疫力和提升情緒,使我們的生活更為健康。良好飲食習慣是促進腸道健康的重要基石,而腸道健康也會進一步促進心理健康,實現身心和諧。
文:羅佩詩博士(Dr. Queenie Law)
畢業於香港大學,獲英國註冊營養學家資格,現職香港都會大學護理及健康學院副教授。