「益生元」和「益生菌」常被混淆，兩者在促進腸道健康方面各有其獨特角色。當了解他們的差異、來源及健康益處，有助我們改善整體生活質量。

「益生元」是指那些無法被人體消化，卻能被腸道中有益微生物攝取和利用的膳食纖維。簡言之，益生元就像是腸道微生物的「食物」，有助促進好細菌的成長。這類成分的主要來源包括各種富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全穀類和豆類，例如蘋果、洋蔥、燕麥及扁豆。

「益生菌」則是指活的微生物，直接攝取後可增加腸道內的有益菌數量。這些微生物可視為腸道健康的「夥伴」，在消化過程中協助維持整體健康。常見的益生菌有比菲德氏菌（如Bifidobacterium longum和Bifidobacterium lactis）、乳酸菌（如Lactobacillus rhamnosus和Lactobacillus casei），以及某些酵母菌（如Saccharomyces boulardii），這些益生菌通常可在含有活性菌的乳製品、酸菜、味噌和天貝等發酵食品中找到。

為促進腸道產生充足的益生菌，建議每天攝取至少12至15種不同蔬菜，並確保蔬菜總攝入量在400至600克之間，這樣不僅能提供多樣的膳食纖維，還能支持腸道內微生物的多樣性。而可選擇包括綠葉蔬菜（如菠菜和青花菜）、根莖類蔬菜（如紅蘿蔔和甜菜），以及十字花科蔬菜（如菜花和卷心菜）；如將這些蔬菜與豆類（如鷹嘴豆或黑豆）搭配，能進一步提升每日纖維攝取。

腸道健康與大腦之間關係密切，因此腸道常被稱為「第二個大腦」。腸道擁有自己的神經系統，稱為腸神經系統，能夠獨立於大腦運作。研究表明，腸道微生物群的健康，與情緒、行為及心理健康密切相關。當腸道益生菌處於正常範圍時，身體能更好地抵抗壓力、焦慮和情緒低落。定期攝取適量的益生元和益生菌，可顯著改善消化功能、增強免疫力並降低炎症反應，還有助體重管理及心理健康，因腸道狀態影響著我們情緒。

要在日常飲食中確保攝取足夠的益生菌，建議維持均衡飲食，並可選擇含有活性細菌的乳製品，例如每餐搭配一杯優格或酸奶、定期食用發酵食品如酸菜、味噌和天貝。此外，可依照醫生建議，適量使用含多樣菌株的益生菌補充劑，也是支持腸道健康的好方法。同時，閱讀食品標籤以確認是否含有活性培養物，並選擇富含益生元和益生菌的食物，能更好地支持腸道健康。增加蔬菜和高纖維食物的攝取，保持益生元與益生菌的良好平衡，將幫助我們達到最佳的腸道健康狀態。

總之，了解益生元和益生菌的特點及其來源，可幫助我們做出更明智的飲食選擇，改善腸道健康，提升整體生活質量。透過合理的食物搭配，不僅能改善消化，還能增強免疫力和提升情緒，使我們的生活更為健康。良好飲食習慣是促進腸道健康的重要基石，而腸道健康也會進一步促進心理健康，實現身心和諧。

文：羅佩詩博士（Dr. Queenie Law）

畢業於香港大學，獲英國註冊營養學家資格，現職香港都會大學護理及健康學院副教授。