在職場上，誰不曾陷入「拖延症」（procrastination）的魔咒？明天就是遞交報告的截止日期，今天下午你仍可非常專注地去清洗水杯、整理辦公桌，甚至研究下個月的旅遊行程。心理學家告訴我們，拖延其實並不完全因為懶惰，很多時候是大腦面對壓力所產生的一種「自我防衛機制」。

為甚麼我們會變成「明天戰士」？

談到拖延的原因，大家第一時間總會想到「完美主義」（perfectionism）。完美主義者往往對自己要求極高，正因為太渴望做到完美無瑕，大腦反而會將任務視為巨大威脅：「如果做出來的效果不夠好怎麼辦？」結果為了逃避潛在的挫敗感，大腦便會指揮你：「不如遲一點再處理吧！」除了完美主義，拖延背後還有兩個常見的心理誘因：

1.任務厭惡（task aversion）：

有些工作實在太繁複、太枯燥（例如核對數據、撰寫冗長報告），大腦本能地想追求即時的快樂（instant gratification），於是轉而瀏覽手機、回覆無關痛癢的訊息。

2.缺乏時間體感（time blindness）：

這情況在「樂觀主義者」身上很常見，他們總覺得「還有很多時間」，嚴重低估完成任務所需的實際時間，直到最後關頭才驚覺「大事不妙，根本做不完！」。

拖延症患者的「精湛演技」

拖延症在職場上的表現形式（presentation）可謂五花八門，你又是否曾被以下幾招「擊中」？

萬事起頭難（遲遲不開始）：

檔案已開啟了一整天，除了打好標題之外，其他依然是一片空白。

繞道而行（開始了卻避開進度）：

終於開始寫報告，但寫了兩句，又會走去回覆電郵、查閱資料，美其名是「做準備功夫」，實際上是在兜圈，刻意避開最核心、最困難的部分。

創造性拖延：

突然覺得電腦桌面很凌亂，花兩個小時去為檔案分類，讓自己覺得「我也有在做正經事」，藉此減輕罪惡感。

兩大「無痛啟動」的心理策略

要戰勝拖延症，單靠「意志力」並不足夠，我們需要運用一些心理學技巧來「瞞騙」大腦。

1.番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）

番茄鐘絕對是對抗拖延的神級工具，方法非常簡單：設定一個25分鐘的定時器，在這段時間內極度專注工作，不理會任何干擾；時間一到，就強制自己休息5分鐘。番茄鐘為甚麼有效？因為大腦一聽到要「連續寫5個小時報告」就會感到崩潰，但如果告訴它「只要寫25分鐘便可以休息」，大腦的抗拒感就會大大降低，這種方法能協助衝破「最難開始」的第一步。

2.微型任務化（Micro-tasking）

大腦害怕面對「巨大而模糊」的任務，例如「撰寫一份年度市場計劃書」這目標太大，容易引發焦慮。試著將它拆解，變成極其微細、細緻到無法找藉口拒絕的行動（action），例如不要寫「今天要完成計劃書」，而是修改為「今天第一步，只列出5個大標題；第二步，只寫第一段的300字」，當你完成第一件微型任務，大腦便會獲得成就感，這種「正向回饋」會促使自己更有意願繼續做下去。

拖延並不可恥，它只代表你正承受著某種職場壓力。下次發現自己又想說「聽日先算」的時候，不妨原諒自己的焦慮，然後開啟一個25分鐘的番茄鐘，對自己說：「先做一會兒就好！」只要踏出了第一步，你其實已成功擊退一半的拖延症魔咒。

文：程衞強

註冊心理學家（香港心理學會）、特許心理學家（英國心理學會），現時主要從事培訓及顧問工作，並提供心理相關服務，同時亦為大學客席講師及營運不同生意的斜槓族人。

電郵：victor.wk.ching@gmail.com