過去多年，筆者曾為大家介紹不同飲食方法，而我個人最喜愛的飲食方式包括地中海飲食、DASH飲食和心智飲食。這次我要向大家介紹另一種促進長壽和健康的方式，它被稱為「哈佛飲食」。
哈佛飲食的正式名稱是「健康飲食圖」，它與美國農業部的「我的盤子」有一些關鍵差異。健康飲食圖主張多吃蔬菜，選擇全穀物，避免飲用含糖飲料，並限制蛋白質攝入。
此外，在哈佛飲食中，碳水化合物的種類也非常重要。一些碳水化合物，如蔬菜（除了土豆）、水果、全穀物和豆類，比其他碳水化合物更健康。哈佛飲食還主張在烹飪中使用健康的油，並沒有設定每天攝取健康脂肪的卡路里百分比上限。因此，哈佛飲食推薦的飲食方式，與數十年來在美國推廣的低脂肪觀念相反，這種飲食方式有助於預防心血管疾病、各種癌症和2型糖尿病。
事實上，哈佛飲食和美國農業部的「我的盤子」都提倡類似觀念，但哈佛飲食將某些食物區分為比其他食物更健康。例如儘管兩種指南都主張多吃蔬菜，哈佛飲食卻不鼓勵食用土豆；美國農業部蛋白質部分包括熱狗或漢堡包，而哈佛飲食則要求攝取更健康的蛋白質，如魚、家禽、豆類或堅果；哈佛飲食還要求使用更健康的油進行烹飪，並限制乳製品的攝取量，而美國農業部的「我的盤子」則鼓勵每餐都攝取乳製品。
如果你想開始遵從哈佛飲食，以下是一些建議：
1. 大部分餐點應由蔬菜和水果組成，至少佔盤子的一半，並追求多樣性和色彩。此外，請記住在哈佛飲食中，土豆不算作蔬菜，因為它們對血糖有負面影響。
2. 將全穀物佔盤子的四分之一，並選擇全麥、大麥、小麥粒、藜麥、燕麥和糙米等全穀物；也可選擇使用全穀物製成的食品，如全麥麵包、全穀早餐麥片或全穀麥片。
3. 蛋白質攝取應來自魚、家禽、豆類、堅果和種子，儘量選擇低脂肪的蛋白質來源，如雞胸肉、魚類和豆類。
4. 使用健康的油進行烹飪，如橄欖油、亞麻籽油或堅果油，避免反式脂肪和過量的飽和脂肪。
5. 限制飲用含糖飲料，包括果汁和汽水，應選擇水、無糖茶或黑咖啡作為主要飲品。
6. 盡量減少加工食品的攝取，選擇新鮮食材並避免過多添加鹽、糖和化學添加劑的食品。
7. 控制食物的份量，適量食用。
需要注意的是，哈佛飲食並非嚴格的限制性飲食法，而是一種指導性的飲食建議。每個人的身體狀況和需求不同，因此在遵從任何飲食計劃之前，最好先諮詢醫生或營養師的建議。
最後，哈佛飲食的目標是提供平衡、多樣且營養豐富的飲食方式，以促進健康和長壽。遵從這種飲食方式或有助減少慢性疾病的風險、提供身體所需營養素，並促進整體健康。
資料來源：哈佛學院
文：羅佩詩博士（Dr. Queenie Law）
畢業於香港大學，獲英國註冊營養學家資格，現職香港都會大學護理及健康學院副教授。