心智飲食（MIND Diet）全名是「Mediterranean-Dietary Approach to Systolic Hypertension diet intervention for neurodegenerative delay」，它是「地中海飲食」和「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）的結合。
地中海飲食
近十年有大量研究發現，地中海飲食因具有保護心臟的效能而聞名，並在近年蟬聯全球最佳飲食模式的第1名。地中海飲食是指生活於地中海沿岸國家的飲食習慣，著重攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配適量的魚類、禽肉，以及餐間紅酒。
這種飲食的好處是攝取少量紅肉或加工肉，並少吃含有高飽和脂肪酸、鹽，以及糖的食物，更可吸收到很多重要的維他命、礦物質、纖維素、omega-3脂肪酸、單不飽和脂肪酸，以及多元不飽和脂肪酸。這些營養素對心臟的保護有相當重要的貢獻，不僅減少低密度脂蛋白及三酸甘油脂的積聚，還有助增加高密度脂蛋白。
得舒飲食
得舒飲食則以低脂飲食為基礎，加上攝取膳食纖維與具排鹽效果的礦物質，推崇5大飲食原則：第一，主食選全穀類，每天三餐中有兩餐盡量食用全穀類；第二，每天攝取5份以上蔬菜及水果，並多攝取富含鉀等排鹽礦物質的蔬果；第三，多選擇低脂乳產品；第四，在肉類方面提倡白肉取代紅肉，以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟；最後是吃堅果、用健康食油。
得舒飲食餐單的特點主要是低脂、低飽和脂肪、低膽固醇，再加上含有高鎂、高鉀、高鈣質、蛋白質和纖維素的食物組合，具有預防和控制高血壓的功效。
心智飲食
心智飲食是地中海飲食和得舒飲食的結合，它有15個飲食成分，包括10個「大腦健康食品組」和5個「不健康食品組」。10個對大腦健康的組合包括每天至少需要吃三份全麥、一種綠葉蔬菜和一種其他蔬菜，以及一杯紅酒；大多數時候吃堅果作為零食；每隔一天左右吃一次豆類；每周至少吃兩次家禽和草莓類生果；另每周至少吃一次魚，在烹調過程中主要用橄欖油。而5類不健康食品，是我們必須限制攝入量的組別，包括牛油、人造牛油，限制在每天少於1.5茶匙；糖果和糕點、全脂奶酪，以及油炸或快餐食品，每周亦應少於一份。 為探討上述兩組食品對健康的影響，研究人員使用心智飲食評分法，為參與者每周的飲食進行評估，找出大腦健康狀況與兩組食物消耗量的關係。心智飲食得分最高者，會多吃對大腦健康的食物、少吃對大腦不健康的食物，而阿爾茨海默氏症的風險亦因而降低了53%，以往從未有研究顯示飲食對該病的風險有如此巨大的影響！
研究還發現，較高的得分者與較好的記憶力和思維能力相關。有別於阿爾茨海默氏症病理學和其他常見與年齡相關的大腦病理學，飲食似乎具有保護能力，亦可能有助於老年人的認知恢復能力。
下次筆者會再為大家分析上述食物對腦部及心血管健康的影響。
文：羅佩詩博士（Dr. Queenie Law）
畢業於香港大學，獲英國註冊營養學家資格，現職香港都會大學護理及健康學院副教授。