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抗逆強心有辦法

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胡詠詩說,除了呼吸練習,靜觀也可以其他形式進行,如吃東西、走路及伸展運動等。
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何顯斌說,香港大學專業進修學院辦有「音樂治療基礎證書」及「音樂與情緒」等課程,有興趣人士可報讀。
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劉丹心說,如想提升抗逆心理質素,可問問自己:「人生當中,有否遇過類似場景,但心態很不同?例如有否參加比賽,在逆境中求勝?」

面對疫情,打工仔不單要強身,更需強心。當前就業環境嚴峻,不管失業或在職,也要承受不同的壓力。在風雨飄搖的時候,打工仔尤其要關顧心靈健康。專家教你三部曲,抗逆自強有心法。

政府早前公布最新失業率攀升至5.2%,共有20萬打工仔飯碗不保。但即使沒被裁員,可以留低,也或要面對公司架構重整、職能轉變、工作量增加,令壓力大增。受負面情緒所困,身心充滿無力感。想紓緩情緒減壓,為自己營造心靈綠洲,不用大費周章,可還原生活基本步,簡單如練習呼吸、聽音樂、調節思維模式,也有助你提升正能量。

靜觀呼吸  專注當下

在充滿壓力的日子,你需要多安靜。在一呼一吸之間,也可為心靈找到喘息空間。香港家庭福利會全人專業服務資深社工胡詠詩說,打工仔身心受壓,情緒繃緊,容易跌入負面情緒漩渦。「感到沮喪、無助、不安,引發種種負面思想和行為,削弱應對問題的能力。」想紓緩情緒壓力,除了改變思想,也可從放鬆身體入手。「當身體慢慢放鬆,情緒亦會相應改善。」

做靜觀練習,有助放慢步伐,讓自己做回情緒的主人。研究顯示靜觀有助改善情緒病問題。靜觀可追溯至佛教的冥想,但現代靜觀練習並不與宗教有關連。靜觀先驅卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士指出,靜觀是「有意識而不加批判地,將注意力停留此時此刻,用心地以平常心,活在當下。」透過靜觀覺察訓練,可倒空煩擾,明白自己內心真實感受,有助減低壓力、焦慮,提升身心健康。胡詠詩說,靜觀可以不同形式進行,而腹式呼吸法是較常見方法之一。打工仔可按以下簡單步驟,嘗試練習。

A.準備

找個安靜獨處空間,放鬆坐在椅上,雙腳平放地上,雙手放於大腿上,背靠椅子。

B.第一組練習

合上雙眼,放鬆身體,留意呼吸。吸氣時,同時感受一下當氣吸進鼻孔,是涼還是暖的呢?呼氣時,再同樣感受空氣溫度的變化。動作可慢慢重複數遍,幫助身體放鬆。

C.第二組練習

然後,繼續慢慢呼吸,試把手輕放在肚皮上,留意腹部一脹一縮的變化。動作可慢慢重複數次。

D.第三組練習

接著,嘗試一邊吸氣一邊慢慢數12345,數到5時把氣吸盡,再稍稍屏息,接著慢慢呼氣,一邊細數54321。呼吸動作重複510分鐘。當有其他思緒進入腦海,應不加判斷,帶著平常心,只集中呼吸之上。

胡詠詩說,不少打工仔進行靜觀練習後,能達平靜身心效果。她建議練習可一早一晚進行,朝早上班前和晚上睡前做更佳,至於時間長短則視個人而定。

聽音樂釋放快樂荷爾蒙

除了靜觀,亦不妨聽聽音樂。聽自己喜歡的愉快音樂,有助大腦釋放快樂荷爾蒙多巴胺,令人放鬆。香港大學專業進修學院兼職導師、美國及加拿大註冊音樂治療師何顯斌說,音樂對身心健康可起4種作用,包括幫助入睡、調節情緒、減輕壓力、減輕痛楚。而音樂作為心理治療的媒介,方法和形式有多種,包括聽音樂、玩音樂、創作音樂等。曾有打工仔中年失業情緒受困向他求助,經評估後,以聽音樂作為主要治療方式,而其中兩首音樂,分別是作曲家Michael Hoppe的《The Unforgetting Heart》及Arvo Pärt的《Spiegel im Spiegel》。「一面聽,治療師會一邊引導,幫受助者放鬆身心、自我探索 。」何顯斌說,人人音樂喜好不同,因此對於哪些樂曲有改善情緒作用,不能一概而論。但若打工仔想聽音樂減壓,可注意以下數點:

A.找一個舒適環境,如有需要可戴上耳筒。

B.想想聽音樂要達致甚麼效果,例如放鬆心情,再找相關類型音樂。

C.揀選音樂,首要自己喜歡,一邊聽一邊留意身心變化,看看能否達到效果。

D.若發覺聽音樂時出現負面情緒,如焦慮不安等,或因歌曲不適合,可轉換別的樂曲。

調整心態再出發

負面情緒,往往源於負面思想。若想趕走負能量,需從心出發,改變思維。啟導教練劉丹心說,轉變心態並不困難,有時只一念之間。在NLP學說中,便有型格取態(Meta Program)理論,指出人面對不同處境,可設定不同心態。面對工作逆境,不妨嘗試從以下3種角度調節心態,提升心理質素。

從微觀到宏觀

面對挑戰困難,人們往往聚焦眼前事情,如工作量增加、常要超時工作等。這時你可嘗試抽身,從宏觀角度審視周遭環境,例如從行業和企業角度,思考自身角色。「在困難時期,你在公司可扮演甚麼角色? 如何助公司渡過難關?如你這樣想,心態和行為也會不一樣。」

me we

此外,心態也可由me轉到 we,把目光由個人擴大到團隊上。「公司不只你一人,轉換至『我們』角度,想想自己有份參與重大的任務,和團隊一起在逆境求存,會有更大力量。」

不配合變配合

面對工作職能轉變,許多人的即時反應是抗拒。這時你可逆向思考一下,自己可如何配合新環境求變。「問問自己,假若你選擇去配合轉變,有甚麼強項可進一步發揮?循這思路去求變,結果或會很不同。」

 

靜觀減壓  免費網上體驗講座

舉辦機構:香港家庭福利會全人專業服務

日期:525日(星期一)

時間:下午1時至2

內容:由註冊社工帶領參加者學習靜觀呼吸、進食及身體伸展。

(參加者需自備士多啤梨兩粒或一些簡單食物)

形式:網上直播(運用Zoom,參加者手機需自備數據上網收看)

查詢:8100 2881

網上報名: https://forms.gle/MiScaSjQCpDwXafr5

 

「打工仔疫境求進系列」 免費網上專題講座

舉辦機構:香港大學專業進修學院

日期:523日(星期六)

時間:上午11時至中午12

講者:傳媒與公關工作者方健儀

內容:分享在疫市下如何不頹、不廢、不氣餒,以及在疫市下面對困境的策略,助打工仔化解職場危機。

網上登記及詳情: https://hkuspace.hku.hk/cht/

 

Text:甄榮康

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