對大多數亞洲人（包括華裔）來說，中央肥胖的判定標準主要依據腰圍和腰臀比例。若男性腰圍達到或超過90厘米、女性腰圍達到或超過80厘米，即屬中央肥胖；同時，男性的腰臀比例達0.90或以上、女性達0.85或以上，也會被歸類為中央肥胖。研究顯示，腰圍愈大或腰臀比例愈高，患上慢性疾病的風險也會隨之增加，因此維持健康的腰圍和腰臀比例對於預防疾病至關重要。
本地人口的腰圍與肥胖情況
根據2020至2022年度的人口健康調查，本地15至84歲人士的平均腰圍和腰臀比例有明顯差異，男性的平均腰圍為86.4厘米，女性則為77.7厘米；而男性的平均腰臀比例為0.88，女性則為0.82。從資料來看，按腰圍和腰臀比例界定的中央肥胖者分別佔總人口的37.8%和35.4%。進一步分析顯示，男性中央肥胖的比例略低於女性，按腰圍計算，男性為36.8%，女性為38.7%；但按腰臀比例計算，男性的比例（39.9%）則高於女性（31.4%）。
正確量度腰圍與臀圍的方法
許多人對如何準確測量腰圍和臀圍並不熟悉，這可能導致測量結果出現偏差。正確的測量方法需要使用無彈性的軟尺，並儘量直接在皮膚上測量。如無法直接測量，也應選擇穿著輕便的衣物來測量。
測量腰圍時，應站立並將身體重量平均分布雙腳，將量尺放置於最後一條肋骨下緣與髖骨頂部之間的中間位置，並確保量尺在身體的另一側處於同一高度。量尺應緊貼皮膚，但不能過於緊繃，以免壓迫皮膚；測量時需在正常呼氣後記錄數值，並精確至0.1厘米。
臀圍的測量則需要將量尺圍繞臀部最突出部位，同樣保持量尺緊貼皮膚但不壓迫。測量時，雙腿應併攏，身體重量平均分布雙腳，並記錄數值至最接近的0.1厘米。腰臀比例的計算公式為「腰圍除以臀圍」，例如腰圍為85厘米、臀圍為95厘米，則腰臀比例為0.89。
增加蔬菜攝取對體重控制與健康的益處
在控制中央肥胖和改善健康方面，增加蔬菜攝取是一個簡單而有效的策略。蔬菜熱量低、營養密度高，富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，這些成分對於維持健康和預防疾病至關重要。
膳食纖維能增加飽腹感，幫助人們減少攝取高熱量食物，從而控制總熱量的攝入，有助減少體重的增加。此外，纖維還能促進腸道蠕動，改善消化功能，並降低便秘風險。蔬菜中的抗氧化劑（如維生素C、β-胡蘿蔔素和多酚）能幫助減少體內的氧化壓力，從而降低慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病和某些癌症）的風險；同時，蔬菜中的鉀、鎂等礦物質有助調節血壓，維持心臟健康。對於想減少腹部脂肪的人來說，增加蔬菜攝取還能幫助穩定血糖，避免因血糖波動而導致的過度饑餓感和暴飲暴食。
研究表明，蔬菜的高攝取量與較低的中央肥胖風險密切相關。由於蔬菜的熱量密度低，食用大量蔬菜不會導致熱量過剩，反而有助減少腹部脂肪堆積；同時，蔬菜中的纖維能減緩食物的消化速度、延長飽腹感，從而減少對高熱量零食或甜食的需求，對於那些希望減少腰圍和改善腰臀比例的人尤為重要。此外，蔬菜中的植物化學物質（如類黃酮和類胡蘿蔔素）具有抗炎和抗氧化作用，能幫助減少腹部脂肪相關的炎症反應，進一步降低與中央肥胖相關的健康風險。
在日常飲食中，市民可通過多種方式增加蔬菜攝取，例如可在每餐中加入至少一半的蔬菜，並選擇不同顏色的蔬菜，以確保攝取多樣的營養素；用蔬菜代替部分主食（如用花椰菜米或南瓜泥代替白米飯或馬鈴薯泥）；或將蔬菜加入湯品、沙拉或炒菜中，增加膳食的多樣性和口感。這些方法不僅有助控制體重，還能讓飲食更加健康和均衡。將蔬菜作為日常飲食的重要組成部分，不僅能幫助減少腰圍和腹部脂肪，還能提升整體生活品質，預防多種慢性疾病。
降低中央肥胖風險的其他建議
除了增加蔬菜攝取，大眾亦應採取健康的生活方式。均衡飲食是關鍵，成年人每天應至少攝取5份蔬果，並選擇全穀食品代替精製穀物，同時減少油、鹽和糖的攝取量；避免飲酒也是重要一環，因飲酒會增加熱量攝入並可能導致脂肪在腹部積聚。
此外，增加體能活動對於控制體重和減少腹部脂肪至關重要。世界衞生組織建議，成年人每周應進行至少150至300分鐘的中等強度帶氧運動（如快步行），或75至150分鐘的高強度帶氧運動（如慢跑）。若結合腹部運動（如仰臥起坐或抬腿卷腹），還能有效增強腹部肌肉力量。最後，減少久坐時間也是重要的健康習慣，可通過一些簡單方式（如在通話時來回踱步或看電視時站立）來減少靜態行為，能有效降低中央肥胖風險。
資料來源：衞生署（2025年）
文：羅佩詩博士（Dr. Queenie Law）
畢業於香港大學，獲英國註冊營養學家資格，現職香港都會大學護理及健康學院副教授。