
心智飲食法,又稱「麥得飲食法」(MIND Diet),是一種有助維持大腦健康的飲食模式。這套飲食法結合了地中海飲食和得舒飲食(DASH Diet)的優點,強調以植物性食物為主,同時限制高飽和脂肪和反式脂肪的攝取。
心智飲食法在全球獲得廣泛關注,據報前英國女王伊莉莎白二世的飲食習慣也與其原則相符,她的膳食多包含魚、菠菜和家禽等,並避開精緻碳水化合物。這顯示心智飲食的理念與不少健康飲食習慣相通,並非遙不可及的西方潮流,港人亦可輕鬆將其融入本地飲食文化之中。
港式心智飲食
心智飲食法著重多吃天然的原型食物,有助控制血壓、降低心血管疾病風險,並透過抗氧化和減少β-澱粉樣蛋白沉積來維持大腦健康,延緩腦退化。以下是專為港人設計的心智飲食建議:
1. 深綠色蔬菜
深綠色蔬菜富含葉酸和維他命E,有助大腦神經的生成和發展。
港式選擇:可選芥蘭、菜心、菠菜、西蘭花等,烹調方式可採用焯菜、白灼或上湯浸時蔬。
建議攝取量:每周至少6份。
2. 其他蔬菜
多樣化的蔬菜含有豐富的抗氧化物質,有助減緩身體和腦部退化。
港式選擇:番茄炒蛋、涼瓜排骨、蒸茄子都是很好的選擇。
建議攝取量:每天至少1份。
3. 莓果類
藍莓、士多啤梨、蔓越莓等莓果富含花青素和維他命C,能有效抗氧化,減緩認知功能退化。
港式選擇:可在超市或街市購得新鮮莓果,亦可選擇雜莓乳酪,或將冷凍雜莓加入燕麥片中。
建議攝取量:每周至少2份。
4. 豆類
豆類富含蛋白質和鎂,有助腦細胞運作。
港式選擇:豆腐、枝豆、腐竹、雜豆湯等都是港人常食用的豆類製品。
建議攝取量:每周4份或以上。
5. 堅果類
堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和維他命E,對大腦有保護作用。
港式選擇:核桃、杏仁等,可作為零食、加入沙律或中式甜品(如合桃糊)食用,但應注意糖分攝取。
建議攝取量:每天1份(約30克),可作健康零食。
6. 全穀類
全穀類食物富含維他命、膳食纖維和礦物質,有助預防腦退化症。
港式選擇:紅米、糙米飯、番薯、南瓜、燕麥,可將部分白米替換為糙米,或以番薯、南瓜作為主食。
建議攝取量:每天3份或以上。
7. 家禽肉類
雞肉和火雞肉等家禽提供豐富蛋白質和維他命B6、B12,有助大腦健康。
港式選擇:白切雞、蒸雞、切雞飯等,避免油炸。
建議攝取量:每周2次。
8. 魚類
深海魚富含奧米加-3脂肪酸,可增強腦部健康。香港常見的黃花魚、紅衫魚、三文魚、沙甸魚都是不錯選擇。
港式選擇:清蒸魚、香煎魚柳等,減少油炸。
建議攝取量:每周至少1次。
9. 橄欖油
烹調時使用橄欖油,有助防止腦細胞老化。
港式選擇:雖然中式煮食常用花生油或粟米油,但可嘗試用橄欖油作涼拌或淋在熟菜上,或在炒菜時混合使用。
建議攝取量:作為主要烹調油。
10. 限制高飽和脂肪和反式脂肪
避免或減少食用高飽和脂肪與反式脂肪的食物。
港式例子:避免煎炸食品(如炸雞髀、炸魚)、酥皮糕點、肥膩的紅肉等。
透過將心智飲食原則融入香港地道飲食習慣,不僅能享受熟悉的美味,還能輕鬆維持大腦健康,為長遠的身體和認知能力打下堅實基礎。
文:羅佩詩博士(Dr. Queenie Law)
畢業於香港大學,獲英國註冊營養學家資格,現職香港都會大學護理及健康學院副教授。