這次筆者想介紹如何在日常膳食中加入奇亞籽，希望可推動大家多計劃既有營養又方便的食譜。

奇亞籽的纖維部分，主要是可溶性纖維（soluble fibre）和黏液（mucilage），這也是造成濕奇亞籽黏稠質地的物質。25克奇亞籽相當於5茶匙8.6克纖維素，其含量幾乎相當於2個加拿蘋果的纖維素。這些水溶性纖維有助降低血液中低密度脂蛋白膽固醇，由於纖維含量高，它還有助降低升糖指數，因此有助控制糖尿病。

而由於奇亞籽沒有特別味道，所以當它被添加到食材之中，幾乎不會影響食物的原味道。最簡單的方法是添加到茶、咖啡、蜂蜜等飲料，或添加到果醬中，或將幾茶匙奇亞籽加入沙律、湯裡。

常見例子是加入早餐麥片或布甸，你需要做的是事先計劃好食材，然後按照步驟添加。首先準備一個約250毫升的空杯子，再按順序加入各成分，以下是所需的食材及份量：

早餐燕麥

步驟：輕輕攪拌燕麥、奇亞籽、牛奶和蜂蜜，以免奇亞籽沉入底部。經過浸泡的奇亞籽會膨脹起來，最後加入乳酪和水果作為配料，並放進冰箱冷藏一晚。

如果你不喜歡奇亞籽的凝膠狀，可嘗試將其添加到麵包製作中，方法是先將奇亞籽浸泡在水中，待其膨脹後與麵粉混合；亦可嘗試在素食烹調中加入奇亞籽，以補充膳食的植物蛋白質。

此外，亦可利用簡單材料包括牛油果、車厘茄、紫洋蔥、檸檬汁、橄欖油，最後拌入奇亞籽，讓奇亞籽浸泡在蔬菜汁中，這道簡單的蔬菜沙律便變得富含蛋白質（25克或相當於5茶匙奇亞籽可提供4.1克蛋白質）！

可見奇亞籽確實具備不可或缺的營養素，是否值得我們在烹調計劃中嘗試使用更多的奇亞籽以增進營養攝取呢？

文：李潔怡註冊營養師

現職香港港安醫院—荃灣，為英國註冊營養師、香港註冊營養師協會正式會員2022-2023，致力於臨床及社區營養。