2003年以前，英國單車隊在國際比賽成績平平無奇，從未贏過環法單車賽冠軍，僅曾在1908年的奧運贏過一項單項冠軍，但自從Dave Brailsford在2003年接任Performance Director（表現總監）後短短5年，單車隊表現開始脫胎換骨，屢奪國際獎項，如在2008年北京奧運會贏下六成單車項目金牌；2012年倫敦奧運會刷新9項奧運紀錄和7項新世界紀錄；2012年環法單車賽，車隊選手Bradley Wiggins成為首位贏得冠軍的英國單車手……從2007到2017年的10年時間裡，英國單車隊曾在6年內5次奪得環法單車賽冠軍、178次世界錦標賽、奧運會及殘奧會68個金牌，也被認為是單車史上最顯著的進步。
究竟是甚麼令成績一直平平無奇的團隊「升呢」成世界冠軍？
每天小改進 終極好成績
Dave Brailsford的答案是——在所有能改善的環節都通過微小改進（marginal gain），令運動員成績節節上升。
人們往往低估每天持續小進步的威力，即使每天只進步1%，效果在短時間內或難以察覺，但長遠可帶來驚人改變。假如配合大量相輔相成的小改進，積累成果來得比任何人想像的快，英國單車隊便是最好例子。
這例子亦可應用在習慣上。一個好習慣只要持之以恆，便能產生非凡進步，而一個持之以恆的壞習慣亦能帶來巨大影響。習慣在早、中期效果通常不顯著，但當跨越關鍵階段並解鎖新的能力後，效果就變得明顯。習慣是自我完善的「複利」，它會獎勵有耐性和堅持的人。
如何改變習慣？
《習慣的力量》作者Charles Duhigg提供一個科學化的框架教大家改變習慣，例如你喜歡吃餅乾，卻明知它令你血糖升高、體重增加，但仍戒不掉這習慣，可怎麼辦？
1.找出慣性行為
可嘗試以旁觀者角度來觀察自己的慣常行為：原來自己每天下午會去咖啡室買餅乾吃，並跟同事聊天，才返回辦公室繼續工作。
你有留意到自己為何要去買餅乾吃嗎？是滿足需要？因為肚餓？感到無聊？又或是血糖偏低？還是想在全情投入下一項工作前稍作休息，而吃餅乾輕鬆一下？
2.用各種獎賞進行試驗
接下來要測試這習慣是在「獎賞」自己甚麼。例如第一天，你想買餅乾吃時，只到附近散步，便返回辦公室工作；第二天去咖啡室時，買個甜甜圈然後獨自回辦公室吃，亦不跟人聊天；第三天買個蘋果，跟同事一邊聊天一邊吃；第四天只在辦公室喝杯黑咖啡和跟同事聊數分鐘，便繼續工作。
當用過4至5個不同方法後，嘗試找出箇中規律，並在每天活動後，記下回到辦公桌時想起的3樣東西，可以是你的想法，亦可以是感覺，譬如很放鬆、不再肚餓、聊得很高興等，這些筆記有助你在實驗結束後，輕鬆回憶當時想法和感受。
同時，每次測試後設置一個15分鐘的鬧鐘，當鬧鐘響起時，問自己還有沒有吃餅乾的衝動，例如吃甜甜圈當天的鬧鐘響起後如仍有衝動去咖啡室，那你便不是對糖有需求；又例如跟同事聊天後，你仍想吃餅乾，那「與人接觸」便不是令你吃餅乾的誘因。
3.分隔暗示
當出現想吃餅乾的衝動，請立即記低下列5項資訊：
．地點（如你正身處哪裡？）
．時間（如現在幾多點？）
．情緒狀態（如這一刻你覺得怎樣？）
．其他人物（如你身旁有甚麼人？）
．正在做甚麼（如在寫報告或回覆客戶電郵？）
到第二天你想吃餅乾時，又重覆記下上述5項資訊。直到記錄6至7天後，再回看紀錄，便可能看到誘發你吃餅乾的習慣成因，例如發現每天下午3至4時，你不是因肚餓，而是想與同事外出聊天散心。
4.制定改變計劃
習慣就是大腦自動在看到暗示時會做出的慣常行為，目的是為得到獎賞。要改變習慣，便要找出執行意圖（real intent）。當知道意圖是為了輕鬆一下，可制定相應計劃，如每天下午3時半找同事聊10分鐘。筆者明白改變習慣知易行難，我們往往容易「投降」，但若堅持下來，便會變成一個不假思索、不用提醒的自動行為，形成新習慣。
2023年還有大半年的時間，你會如何通過好習慣，令自己在今年內走向非凡？
文：Monica Siu
高管及職涯教練、培訓及促導師、國際教練協會（IAC）認證大師級教練及總會前理事。
電郵：monica.vpassion@gmail.com